Em um artigo veiculado em 13 de maio de 2026, Dilmar Pinto Guedes, colunista da Fitness Brasil, explora diversos métodos de musculação, como Drop Set, Rest-Pause e Super Séries, que possuem respaldo científico e são aplicáveis não apenas para atletas de elite. O texto revisita a evolução dessas técnicas, apresenta evidências atuais e sugere adaptações para diferentes perfis e metas.
Evidências e trajetória histórica
O autor comenta que muitas das práticas utilizadas atualmente foram idealizadas por figuras influentes entre as décadas de 1950 e 1970, como Joe Weider (Weider System of Bodybuilding), Mike Mentzer (Heavy Duty) e Yuri Verkhoshansky (responsável pela obra Hipertrofia Muscular: Bodybuilding e Supertraining). Naquele período, muitos métodos eram vistos como experimentais; no entanto, pesquisas recentes começaram a avaliar esses modelos em comparação ao tradicional. A literatura atual indica que essas abordagens podem resultar em maior hipertrofia muscular, aumento do volume total por sessão, maior fadiga aguda e custo metabólico elevado, além de proporcionar economia de tempo e uma maior densidade de treino durante as sessões.
Utilização em diferentes grupos populacionais
Embora esses métodos sejam frequentemente recomendados para praticantes mais experientes em busca de força e hipertrofia, o colunista destaca situações em que o uso de cargas pesadas não é aconselhável. Exemplos incluem idosos frágeis ou pessoas em estágios iniciais de reabilitação. Também é mencionado que a carência de equipamentos adequados para progressão na carga é uma realidade comum em treinos realizados em casa ou aulas de ginástica localizada.
Técnicas e variações para promover hipertrofia
Para alcançar a hipertrofia sem depender exclusivamente de pesos altos, é possível focar no tempo sob tensão e implementar adaptações das técnicas. As variações sugeridas incluem:
- Pico de contração: realização de uma isometria entre 3 a 5 segundos ao final da fase concêntrica.
- Ponto zero: isometria semelhante ao término da fase excêntrica por 3 a 5 segundos.
- RRA (Repetição Regressiva Alternada): em exercícios unilaterais, executar repetições regressivas começando com oito até uma repetição alternadamente.
- Super série (Bi set): combinação de dois exercícios consecutivos sem descanso; pode envolver agonistas/antagonistas (por exemplo: cadeira extensora seguida da cadeira flexora), pré-exaustão ou pós-exaustão.
- Pirâmide decrescente: exemplo prático — primeira série com carga para 10RM (pausa de 40 s), segunda série para 15RM (pausa de 30 s) e terceira série com carga para 20RM (pausa de 20 s).
- Cadência lenta: execução das fases concêntrica e excêntrica em velocidade reduzida (por exemplo: 4 segundos para cada fase).
Imagem: Homem bronzeado treinando em máquina de exercício. Atividade esportiva ativa na academia.
Densidade do treino e otimização do tempo
A análise também ressalta que métodos menos convencionais podem ser vantajosos para aqueles com pouco tempo disponível ou que não almejam alto desempenho competitivo. Tais abordagens permitem realizar um volume significativo em menos tempo, aumentando a densidade do treino por sessão. Entre as estratégias mencionadas estão RRA, Super Séries, Série Gigante (realizando três ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular), Série Decrescente (Drop Set) — onde se escolhe uma carga correspondente a 8 a 10RM, reduz-se sem pausa e realiza-se repetições adicionais — e Pausa-descanso (Rest-Pause): utilizando uma carga para 4 a 6RM com pausas intercaladas entre séries.
Por fim, Guedes enfatiza que quando aplicados adequadamente conforme os objetivos individuais, o momento certo e o perfil dos praticantes, esses métodos podem ser incorporados tanto em programas direcionados ao desempenho quanto em protocolos focados na saúde e qualidade de vida.
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